Comment s’alimenter pendant cette « Quatorzaine » forcée ?

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Avec ce qu’elle a dans son garde-manger, son congélateur, et son réfrigérateur, la docteure en nutrition Isabelle Huot, sans pour autant être alarmiste, se sent préparée à faire face à n’importe quelle situation.  
L’idée n’est pas d’avoir de la nourriture pour six mois, mais bien d’être capable de s’organiser pendant 14 jours. 

Planification 

• Avant de faire ces commissions, il est important de savoir ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, dans votre réfrigérateur et dans votre congélateur. Débutez votre planification en listant les produits que vous avez déjà et ceux qui vous manquent. Jetez ceux qui ont passé la date limite de conservation. 
  

 

• La docteure en nutrition estime que, même si vous n’aurez pas à vous placer en quarantaine, il s’agit d’un exercice intéressant pour n’importe quel consommateur. « Voir un garde-manger bien rempli, cela permet de moins gaspiller, d’être plus autonome à la maison et d’être économe. » 
  

Voici donc, dans le détail, un guide de préparation de votre garde-manger pour une possible quarantaine, en trois parties. 

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Un guide pratique signé MAPAQ 

Le ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec (MAPAQ) a publié il y a quelques années un guide pratique indiquant les durées d’entreposage à respecter au réfrigérateur et au congélateur pour les aliments périssables et moins périssables.

• Intitulé « Thermoguide – Frais… c’est meilleur », cet outil nous apprend qu’il est possible de garder au réfrigérateur, à 4 °C, des saucissons secs entiers pour 2 à 3 semaines, un jambon cuit entier pour 7 à 10 jours ou encore des canneberges pour 2 semaines. Bref, un petit guide pratique à imprimer et à épingler sur la porte de son frigidaire.  
  

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Dans votre garde-manger 

Le garde-manger doit contenir une variété de produits d’alimentation non périssables, qui peuvent se garder entre un et deux ans, entreposés dans un endroit sec.   

• Du lait et des boissons au soya, de longue conservation.   
  

           -Des produits céréaliers : des pâtes de blé entier, du couscous de blé entier, du riz, du quinoa ou encore des flocons d’avoine. « C’est parfait pour faire des repas rapides et on peut en faire beaucoup de portions. »   
          -Des pommes de terre, qui se conservent jusqu’à 9 mois lorsque placées dans un endroit sec et frais (autour de 10 °C). 

• Des légumineuses, en conserves et en vrac : des lentilles corail, des haricots rouges ou encore des pois chiches. « Ce sont des protéines végétales, à mettre dans des chilis ou dans des soupes. Penser également aux pâtes aux lentilles, riches en protéines végétales.»  
  
• Des tomates en conserve : « En dés ou dans le jus, c’est un aliment populaire pour faire des pâtes ou un chili. » 
  

         – Des fruits secs, comme des abricots et des raisins secs. « Notamment pour faire des muffins, précise Isabelle Huot.

• Soyez sûrs d’avoir également de la farine de blé entier. »  
  

  –  Du thon en conserve, « pour faire des sandwichs ou encore des pâtes, plus tard ».  
 Votre garde-manger devrait également contenir des produits pour cuisiner et assaisonner, qui peuvent se garder entre six mois et deux ans à température ambiante. On pense notamment à de l’huile végétale, à du vinaigre et à des condiments. Pensez également aux épices que vous utilisez souvent, à de la moutarde de Dijon ou encore à des sauces piquantes. 

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Dans votre congélateur 

Votre congélateur contient un espace plus restreint, donc utilisez-le à bon escient.   

• Des fruits surgelés en sac, comme des fraises, des mangues ou encore des bananes. « Pour un déjeuner, que ce soit dans un smoothie ou dans du yogourt », décrit Isabelle Huot. 
  
• Des légumes surgelés en sac, comme des épinards, des petits pois, des brocolis ou des edamames.  
  
• Des poitrines de poulet, pour des apports en protéines animales, et des filets de poisson. « Essayez de congeler les portions séparément », conseille Isabelle Huot. 
  
• Du pain, des bagels ou encore des muffins anglais, pour n’importe quel repas de la journée.  
  

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Dans votre réfrigérateur :

En plus des aliments et des condiments ouverts que vous avez habituellement dans votre réfrigérateur et que vous utilisez régulièrement, faites de la place pour ces produits qui se gardent plus longtemps. Nous avons indiqué entre parenthèses leur durée de conservation à une température de 4 °C :  
            Des légumes racines, comme le panais (2 semaines), la carotte (3 mois) ou encore la betterave (3 semaines).  
            Des fruits, comme des agrumes (3 semaines pour le pamplemousse, l’orange et le citron), des pommes (3 à 4 semaines), des melons d’eau (2 semaines) ou encore des grenades (au moins 4 semaines). 
            Des produits laitiers, comme du beurre (3 semaines), du fromage à pâte ferme (5 semaines), du yogourt (3 semaines). Pensez à d’autres produits de lait fermenté riches en probiotiques, comme le kéfir.   
Des œufs frais en coquille (3 à 4 semaines).   

D’autres indispensables 

Voici d’autres produits de première nécessité à avoir à la maison en tout temps. 

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ORDONNANCES ET MÉDICAMENTS 
             -Assurez-vous d’avoir vos médicaments pour 14 jours. Si vous devez renouveler votre ordonnance, vous pouvez le faire auprès de votre pharmacien par téléphone ou en ligne. 

• Songez également à avoir à la maison quelques médicaments en vente libre, pour lutter contre la fièvre, la douleur ou les symptômes de la grippe, ainsi qu’une trousse de premiers secours.  
  

Soyez attentif à la quantité de médicaments réellement nécessaires. Pas besoin de prévoir pour plusieurs mois, 2 à 3 semaines suffisent. 

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DES PRODUITS HYGIÉNIQUES 

Ne dévalisez pas la rangée de produits hygiéniques de votre magasin de proximité, mais pensez à acheter du papier toilette, des mouchoirs, des produits hygiéniques féminins, du dentifrice, des couches, si vous avez des enfants en bas âge, et autres produits de nécessité pour deux semaines, pour une utilisation normale. 

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DES PRODUITS DÉSINFECTANTS 

Vous aurez sans doute de la difficulté à trouver du Purell.
Tournez-vous vers un incontournable, le savon en barre ou en gel, et vers d’autres produits antiseptiques pour désinfecter poignées de porte, comptoirs de cuisine, téléphones, etc., comme des lingettes, des vaporisateurs en bouteille, de l’alcool à friction ou de l’eau de javel. Pensez également aux gants en latex. Encore une fois, une quantité normale pour 2 à 3 semaines devrait convenir. 

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https://www.journaldemontreal.com/2020/03/14/covid-19-quoi-prevoir-sil-faut-vous-isoler-pendant-14-jours

Avec la propagation du coronavirus au Canada, plusieurs personnes ont pris d’assaut les épiceries pour faire provision de nourriture. Avant de se ruer dans les supermarchés, quelques trucs s’imposent afin de faire des achats plus avisés.

Une bonne planification des repas de la semaine favorise tout d’abord une alimentation variée, composée de fruits et légumes, de produits à grains entiers et d’aliments protéinés.

Il ne faut pas oublier non plus de faire l’inventaire de son réfrigérateur et de son garde-manger afin de consommer rapidement les produits frais. "Faites aussi l’inventaire de votre congélateur. Peut-être reste-t-il des plats que vous avez congelés, des repas préparés ou emballés sous vide ou encore des légumes et des fruits surgelés", conseille Hubert Cormier.

Le nutritionniste encourage d’ailleurs les gens à se procurer un appareil d’emballage sous vide pour congeler les produits frais.

Des conserves, mais pas n’importe lesquelles

Les produits en conserve doivent quant à eux être choisis avec soin, car ils comprennent bien souvent beaucoup de sodium. Hubert Cormier suggère d’opter pour les produits qui contiennent peu de sel et si possible pour ceux sans sel ajouté.

Les conserves de légumineuses sont une bonne source de protéines, renferment des fibres ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Les poissons en conserve sont aussi un excellent choix et permettent d’ajouter facilement des protéines à un plat de pâtes ou à un sandwich.   Hubert Cormier, nutritionniste

Le nutritionniste met toutefois en garde contre les conserves endommagées. Celles-ci peuvent être contaminées par la bactérie Clostridium botulinum, qui peut provoquer de graves intoxications alimentaires.

Le nutritionniste met toutefois en garde contre les conserves endommagées. Celles-ci peuvent être contaminées par la bactérie Clostridium botulinum, "qui peut provoquer de graves intoxications alimentaires".

Les essentiels de l’alimentation au temps du coronavirus

Santé Canada conseille à la population sur son site Internet (Nouvelle fenêtre) de se constituer des réserves progressivement afin d’éviter d’avoir à sortir de la maison au sommet de l’éclosion ou pendant que vous êtes malade, mais donne très peu d’information quant à la quantité de provisions à se procurer, hormis qu’elles devraient être achetées pour quelques jours, pas pour des mois ou des années.

Les réserves devraient contenir plusieurs aliments de haute valeur nutritionnelle, rassasiants et sains, explique Hubert Cormier. La longue durée de conservation des aliments est aussi un facteur à considérer.

Le nutritionniste a dressé une liste – non exhaustive – de 15 aliments essentiels qui devraient garnir les tablettes de notre réfrigérateur, de notre congélateur et de notre garde-manger.

15 aliments essentiels

1. Les noix
   
   
2. Les fruits séchés ou lyophilisés (déshydratés)
   
   
3. Les graines (citrouille, soya, chia, tournesol)
   
   
4. Les beurres de noix (ou leur version en poudre)
   
   
5. Les flocons d’avoine
   
   
6. Plusieurs types de farines (farine tout usage, blé entier, à pain, à pâtisserie, etc.)
   
   
7. Les légumineuses en conserve
   
   
8. Les légumes et fruits surgelés
   
   
9. Le lait évaporé ou lait UHT
   
   
10. La boisson de soya (se conserve à la température de la pièce jusqu’à l'ouverture du contenant)
    
    
11. La protéine végétale texturée (PVT)
    
    
12. La levure nutritionnelle (pour son apport en protéines)
    
    
13. Les conserves de thon, de saumon, de sardines et de moules
    
    
14. Les viandes, volailles et poissons surgelés
    
    
15. Les pâtes alimentaires*
    
    

*Essayez les pâtes à base de lentilles, de haricots noirs ou même à base de grillons pour davantage de protéines.

Hubert Cormier - Nutritionniste & Diététiste